Выбор бренда
  • Возможность самовывоза из магазинов
  • Бесплатная доставка домой всех заказов от 80 EUR
  • Покупайте в рассрочку

Начните новый год с чистоты в доме. Вся продукция Biotos – 30%

Комплекс упражнений для тренировки упругих ягодиц

Комплекс упражнений для тренировки упругих ягодиц

Существует множество различных упражнений для тренировки ягодиц, которые при комплексном выполнении помогут достигнуть максимальных результатов (но не навсегда). Предлагаем вам комплекс из 5 упражнений для тренировки ягодиц. Почувствуйте, как "горят" ваши мышцы!

Представляем вашему вниманию комплекс из 5 эффективных упражнений для укрепления ваших ягодиц!

Готовимся к лету, развиваем идеальную фигуру

Существует множество различных упражнений для тренировки ягодиц, которые при комплексном выполнении помогут достигнуть максимальных результатов (но не навсегда). Предлагаем вам комплекс из 5 упражнений для тренировки ягодиц. Почувствуйте, как "горят" ваши мышцы!

 

#1 Поочередные выпады вперед

Для чего это нужно:

Это упражнение дает значительную нагрузку на ноги и мышцы кора, ведь при движении вам необходимо удерживать равновесие, в особенности если вы удерживаете фитбол или гантели в руках (над головой) и одновременно выполняете повороты. Выполнение выпадов ("отталкивающее" движение) и возврат в положение стоя является основой для функционального фитнеса. Это основополагающее упражнение для бега, занятий теннисом, катания на лыжах и т.д.

Техника выполнения:

Встаньте ровно. Удерживайте фитбол обеими руками перед собой. Напрягите мышцы кора для стабилизации положения позвоночника. Оторвите правую ногу от пола, обретя равновесие, стоя на левой ноге, сделайте шаг вперед – опускайте туловище до тех пор, пока переднее бедро не будет параллельно полу, а большеберцовая кость слегка наклонена вперед. Продолжайте удерживать фитбол перед собой и поверните торс вправо. Когда вы займете исходное положение и сместите центр тяжести тела с правой ноги, оторвите левую ногу от пола и проделайте то же самое.

Задействованные мышцы:

Мы рекомендуем:

2-3 подхода

по 10-16 повторений на каждую ногу

Уровень сложности:

2/3

 

#2 Боковые выпады с тренажером на стропах

Для чего это нужно:

Увеличиваем подвижность, усиливаем мышцы бедер и растягиваем внутреннюю часть бедра. Многофункциональный тренажер на стропах позволяет эффективно прорабатывать все группы мышц. Более того, этот тренажер помогает снизить нагрузку, оказываемую на множество суставов. Тренировки с собственным весом в неустойчивом положении активизируют стабилизирующую мускулатуру и повышают эффективность упражнений.

Техника выполнения:

Подвесьте тренажер за шнуры на нужной высоте, ручки должны свисать на уровне талии. Удерживайте ручки на ширине плеч, повернитесь лицом к точке крепления. Сделайте шаг назад, стопы вместе. Напрягите туловище, задействовав мышцы кора и брюшного пресса. Сделайте шаг влево, используйте ручки для поддержания равновесия. Опустите левую ногу на пол, смещая вес тела на левую ногу. Согнитесь в тазобедренном суставе и отталкивайтесь назад до тех пор, пока большеберцовая кость не будет располагаться вертикально полу, продолжайте удерживать вес тела на левом бедре. Правая нога должна быть согнута или почти согнута в колене. Пятки обеих ног должны стоять ровно на полу. Руки вытянуты. Оттолкнитесь левой ногой, при этом тяните ручки на себя, возвращая туловище в исходное положение. Выполните упражнение на обе стороны.

Задействованные мышцы:

Мы рекомендуем:

2-3 подхода

по 15-12 повторений

Уровень сложности:

2/3

 

#3 Приседание с прыжком с тренажером на стропах

Для чего это нужно:

Приседание с прыжком при помощи тренажера на стропах представляет собой плиометрическое упражнение, направленное главным образом на тренировку квадрицепсов, ягодиц, мышц задней поверхности бедра, сгибающих мышц бедер и в меньшей степени икроножных мышц, спины и плеч. Тренировки с собственным весом в неустойчивом положении активизируют стабилизирующую мускулатуру и повышают эффективность упражнений.

Техника выполнения:

Подвесьте тренажер за шнуры на нужной высоте, ручки должны свисать на уровне талии. Удерживайте ручки на ширине плеч, повернитесь лицом к точке крепления. Сделайте шаг назад, стопы вместе. Напрягите туловище, задействовав мышцы кора и брюшного пресса. Сделайте наклон назад, вытянув шнуры до упора. Туловище должно располагаться относительно пола под углом приблизительно 75 градусов. Согните ноги в коленях и присядьте на корточки. Займите исходную позицию, сожмите ягодицы и подпрыгните как можно выше – будьте взрывными. Приземляйтесь на ноги как можно мягче. Проделайте упражнение несколько раз.

Задействованные мышцы:

Мы рекомендуем:

2-3 подхода

по 10-12 повторений с каждой стороны

Уровень сложности:

3/3

 

#4 Разгибание в тазобедренном суставе на фитболе

Для чего это нужно:

Эта разновидность упражнений с фитболом прекрасно подходит не только для тренировки ягодиц, но и позволяет создать условия неустойчивости для прорабатывания всех мышц кора. Неустойчивость фитбола заставит ваше тело работать над удержанием равновесия.

Техника выполнения:

Лягте на фитбол, руки касаются пола перед мячом (руки как и плечи должны быть выровнены), пальцы ног касаются пола с другой стороны. Фитбол должен находиться аккурат под тазом и областью пупка. Ноги должны быть вытянутыми и прямыми. Начинайте выполнение упражнения, сокращая мышцы брюшного пресса и сжимая ягодицы – задействуйте их для поднятия обеих ног в узкую “V-образную” позицию до тех пор, пока туловище не образует прямую линию, задержитесь и оставайтесь в этом положении около 5 секунд, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Задействованные мышцы:

Мы рекомендуем:

2-3 подхода

по 15-20 повторений

Уровень сложности:

1/3

 

#5 Подъемы таза на фитболе

Для чего это нужно:

Эта разновидность упражнений с фитболом прекрасно подходит не только для тренировки ягодиц, но и позволяет создать условия неустойчивости для прорабатывания всех мышц кора. Неустойчивость фитбола заставит ваше тело работать над удержанием равновесия.

Техника выполнения:

Лягте на пол лицом вверх, стопы положите на фитбол, согните ногу в колене под углом 90°. Руки вытянуты по бокам, ладони развернуты вниз и упираются в пол. Руками вы будете держать равновесие и устойчивость. Оторвите таз от пола –
напрягите мышцы брюшного пресса и ягодицы и медленно поднимайте бедра от поверхности пола, всего на несколько сантиметров – фитбол будет балансировать под вашими стопами – это исходное положение. Поднимайте бедра выше до тех пор, пока ваше туловище не примет форму прямой линии от колен до плеч. Оставайтесь в этом положении 5 секунд, затем опустите бедра в исходное положение.

Задействованные мышцы:

Мы рекомендуем:

2-3 подхода

по 15-20 повторений

Уровень сложности:

1/3

 

  • Виды оплаты
    Оформляя заказ, Вы можете оплатить покупку online полностью или в рассрочку или наличными при получении товара
  • Гарантия возврата денег
    Если Вы неудовлетворены продукцией, которую заказали, то можете вернуть ее в течение 14 дней со дня покупки и мы вернем Вам деньги.
  • Звоните нам
    Позвонив нам по телефону 6 511 081, Вы получите любую информацию о продукции Top Shop.
  • 100% безопасность
    Защита личных данных клиентов - важное условие нашей компании. Все ваши данные находятся в 100% безопасности.

Top Shop Эстония

Все известные бренды, такие как Delimano, Walkmaxx, Wellneo, Liveactive и Dormeo.Здесь Вы сможете найти оборудование для кухни и спальни, спортивную обувь, пищевые добавки или товары для инновационной очистки, которые Вы, возможно, видели по ТВ. Или заходите, чтобы ознакомиться с новейшей продукцией этих брендов.
Подпишись на рассылку новостей