Выбор бренда
  • Возможность самовывоза из магазинов
  • Бесплатная доставка домой всех заказов от 80 EUR
  • Покупайте в рассрочку

Начните новый год с чистоты в доме. Вся продукция Biotos – 30%

Комплекс упражнений для привлекательной спины

Комплекс упражнений для привлекательной спины

Приводим мышцы спины в тонус за короткий промежуток времени, уделяя тренировкам всего 15 минут. Программа разработана Ханой Вердев, профессиональным тренером по фитнесу с 10-летним стажем.Прорабатываем мышцы верхней, средней и нижней части спины – самых уязвимых областей тела, которые служат источником плохой осанки и накопления спинного жира. Эти упражнения позволяют не только пребывать в тонусе, но и эффективно прорабатывать мышцы кора.

Становимся стройными и сильными всего за 15 минут

Приводим мышцы спины в тонус за короткий промежуток времени, уделяя тренировкам всего 15 минут. Программа разработана Ханой Вердев, профессиональным тренером по фитнесу с 10-летним стажем.Прорабатываем мышцы верхней, средней и нижней части спины – самых уязвимых областей тела, которые служат источником плохой осанки и накопления спинного жира. Эти упражнения позволяют не только пребывать в тонусе, но и эффективно прорабатывать мышцы кора.

 

#1 Подъем одной ноги и одной руки

Для чего это нужно:

Эта разновидность упражнений прекрасно подходит не только для тренировки нижней части спины, но и позволяет создать условия неустойчивости для проработки всех мышц кора. Неустойчивость фитбола заставит ваше тело работать над удержанием равновесия.

Техника выполнения:

Лягте животом на фитбол, руки и ноги вытянуты, держите голову прямо. Прижмите лопатки к центру позвоночника и напрягите мышцы кора для удержания спины в прямом положении на протяжении всего упражнения. Задействуйте мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и спины для одновременного подъема правой руки и левой ноги (противоположной ноги) – сделайте это одновременно и постарайтесь продержаться в таком положении 3-5 секунд. Проделайте то же самое с другой стороны.

Задействованные мышцы:

Мы рекомендуем:

2-3 подхода

по 8-12 повторений с каждой стороны

Уровень сложности:

2/3

 

#2 Y-подъемы на фитболе

Для чего это нужно:

Еще одно упражнение для вашей спины, выполняемое при помощи фитбола! Здесь также задействованы практически все мышцы кора – удерживайте равновесие и развивайте устойчивость!

Техника выполнения:

Лягте на фитбол (брюшным прессом и областью таза), спина ровная, грудь оторвана от мяча. Ноги вытянуты, стопы на полу. Вытяните руки вперед, ладони смотрят друг на друга, опуститесь вниз. Поднимите руки под углом 30-градусов в отношении туловища (так чтобы они образовывали форму в виде буквы Y), пока они не встанут на одну линию с туловищем. Продержитесь в таком положении 3-5 секунд, затем медленно опуститесь назад и примите исходное положение. Во время упражнения не наклоняйте голову и удерживайте тазовую часть в неподвижном положении.

Задействованные мышцы:

Мы рекомендуем:

2-3 подхода

по 15-20 повторений

Уровень сложности:

2/3

 

#3 Поднятие левой ноги на подушке для равновесия

Для чего это нужно:

Динамическое упражнение, которое улучшит стабильность кора.

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки (на все четыре конечности); ладони прямые и упираются в пол, согните ногу на балансировочной подушке в колене под углом 90°. Задействуйте все мышцы кора для удержания спины в прямом положении на протяжении всего упражнения. Задействуйте мышцы нижней части спины, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра для подъема прямой ноги и одновременного подъема противоположной руки. Коснитесь колена противоположным локтем и постарайтесь удержать равновесие.

Задействованные мышцы:

Мы рекомендуем:

2-3 подхода

по 10-12 повторений с каждой стороны

Уровень сложности:

2/3

 

#4 Подъемы таза на балансировочной подушке

Для чего это нужно:

Условия нестабильности – прекрасный вариант для проработки всех мышц кора. Улучшаем равновесие!

Техника выполнения:

Лягте на пол лицом вверх, стопы положите на балансировочную подушку, согните ногу в колене под углом 90°. Руки вытянуты по бокам, ладони развернуты вниз и упираются в пол. Руками вы будете держать равновесие и устойчивость. Оторвите таз от пола – напрягите мышцы брюшного пресса и ягодицы и медленно поднимайте таз от поверхности пола, всего на несколько сантиметров – подушка будет слегка балансировать под ногами – это исходное положение. Поднимайте бедра выше до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии от колен до плеч. Оставайтесь в этом положении 5 секунд, затем опустите бедра в исходное положение.

Задействованные мышцы:

Мы рекомендуем:

2-3 подхода

по 12-15 повторений

Уровень сложности:

2/3

 

#5 Растяжка

Для чего это нужно:

Быстро избавляемся от напряжения в области шеи, спины, и плеч! Перед вами иллюстрированное руководство, в котором подробно описано, как избавиться от напряжения в позвоночнике и предотвратить болевые ощущения в области спины.

Техника выполнения:

Сядьте на фитбол, сделав глубокий вдох, поднимите руки над головой, выдохните и прогнитесь в талии, затем в области груди и опустите туловище на бедра. Достаньте пальцами рук пола, руки должны свисать свободно от плеч. Сделайте 5-10 длинных и глубоких вдохов и выдохов.

Сядьте на фитбол, положите правую руку на левое колено (левая рука на спине) и медленно вращайте/поворачивайте туловище. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, дышите глубоко, полной грудью. Проделайте то же самое с другой стороны.

Сядьте на фитбол, положите левую руку на мяч и поднимите правую руку в воздух, затем медленно наклоните туловище влево. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, дышите глубоко, делая растяжку с обеих сторон.

Задействованные мышцы:

Мы рекомендуем:

1 подход

по 10-20 секунд на каждое положение

Уровень сложности:

1/3

 

  • Виды оплаты
    Оформляя заказ, Вы можете оплатить покупку online полностью или в рассрочку или наличными при получении товара
  • Гарантия возврата денег
    Если Вы неудовлетворены продукцией, которую заказали, то можете вернуть ее в течение 14 дней со дня покупки и мы вернем Вам деньги.
  • Звоните нам
    Позвонив нам по телефону 6 511 081, Вы получите любую информацию о продукции Top Shop.
  • 100% безопасность
    Защита личных данных клиентов - важное условие нашей компании. Все ваши данные находятся в 100% безопасности.

Top Shop Эстония

Все известные бренды, такие как Delimano, Walkmaxx, Wellneo, Liveactive и Dormeo.Здесь Вы сможете найти оборудование для кухни и спальни, спортивную обувь, пищевые добавки или товары для инновационной очистки, которые Вы, возможно, видели по ТВ. Или заходите, чтобы ознакомиться с новейшей продукцией этих брендов.
Подпишись на рассылку новостей